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骑车太多小心骨质疏松！保持骨骼健康很重要
经常骑行的人很容易骨质疏松，下面一些方法能让你的骨骼保持强壮且富有弹性。
骨骼是由钙和磷酸盐等矿物质构成的，它们被混合编织在具有弹性的胶原蛋白基质中，正是这种混合能让我们的骨骼轻盈且既足够坚固，又有一定的韧性能承受一定的冲击而不断裂。人的骨骼就像肌肉一样，是一个不断分解和重建的具有生命力的生长组织。由此可见对骨骼必要的冲击能促使骨骼更加坚固，促进生长。但是骑自行车相较其他运动，骨骼几乎不负重，这就使得骑自行车的人可能会患上骨质疏松症，那么，你应该如何保养你的骨骼呢？在儿童和青少年时期，骨骼的沉积速度要比流失速度快，因此我们的骨骼在18-25岁之前会变的越来越坚固，大约18-25岁的区间就是骨骼密度达到峰值的年龄。
在这之后，骨骼会经历不断更新的过程，在这个过程中，磨损的骨质会被身体自身清除，被新的骨组织取而代之，这个过程被称为重塑，但总体骨密度再不会增加。如果你流失的骨质比沉积骨质多，那么骨头就会变薄、变的脆弱，导致了骨质疏松症。基因决定了我们的骨骼健康的50%，剩下的就是我们的生活方式、饮食习惯和训练方式来决定的，想要拥有更强壮、健康的骨骼我们就要尽力去改变我们可控的因素。而且明确的一条是，一旦到了30岁，你应该更加关注你的骨骼健康。
1.补钙钙是影响骨骼健康的重要因素之一。如果钙供应不足，人体就会从主要的钙储存部位骨骼中汲取钙，以确保足够的钙来满足身体其他重要的功能，从而使得骨骼内钙流失，变的脆弱。钙沉积在骨骼中以保持密度和强度。无论年龄和性别，摄取足够的钙都很重要，但对骑自行车的人来说钙会在汗水中流失，在高强度训练期间，每小时可流失200毫克钙（相当于一小杯牛奶中的钙含量）。
保护骨骼的一个简单方法是在训练前吃富含钙的一餐，奶制品是钙最好的来源，人可以从牛奶中吸收大约30-35%的钙，而从绿色蔬菜中只能吸收5%。且去年的一项公开研究表明，连续几天进行90分钟骑行试验的女性骑行者，在骑行前两小时饮用富含钙的奶制品后，骨骼分解的程度处于较低的水平。
2.维生素D维生素D是另一个关键因素，能帮助人体有效的吸收钙，有益于骨骼健康。我们体内大部分维生素D由皮下固醇类物质经过阳光照射后形成，所以在一些阳光不足的季节比如冬季，阳光强度不足以我们产生足够的维生素D，建议每天额外摄入10μg左右。
3.负重训练除了注重饮食，运动是保持骨密度的有效方法。骑自行车不足以给骨骼带来刺激新骨骼生长所需要的机械负荷，也出于这个原因，那些只专注于耐力训练的自行车运动员可能更容易患上骨质疏松症，许多研究表明，甚至在职业运动员中，他们的骨密度都很低。为了抵消这种风险，适量的负重活动可以刺激新的骨组织生长。这意味着随着年龄的增长，你要参加一些负重活动，如下肢训练辅助跳跃训练和短跑，上半身辅以举重，每周进行两到三次，以保持强健的骨骼。
4.适当休息适当休息同样重要，比如连续多日的公路骑行会增加骨骼的再吸收，因为皮质醇和睾酮等激素水平受到影响，从而限制骨骼的生长。将休息日安排在高强度训练中有助于恢复激素水平，将对骨骼健康的影响降至最低。综上，我们应当关注自己一些“看不见”的健康问题，将可能发生的风险降低，获得一个健康的身体。
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发表于 2020-1-16 11:50